Evolução Academia — Fase 1 → Fase 2

FASE 1 — Adaptação

Mar/Abr 2026

→

FASE 2 — Progressão

Mai/Jun 2026

Mapa Muscular — Evolução de Carga

Evolução por grupo muscular · Fase 1 → Fase 2

Destaques da Evolução

🏆
Maior Ganho de Carga
Remada Baixa
6.5kg → 18kg
+186% de progressão

📈
Aumento de Volume
Agachamento e Stiff
de 3 séries para 4 séries
maior estímulo muscular

🎯
Nova Divisão Push/Pull
Treino A = Push
Treino B = Pull
organização mais eficiente

🧠
Técnica antes de Carga
Supino com carga mais
controlada para
foco na execução

💪
Novos Exercícios
Leg Press no Treino A
Desenvolvimento ombro
Panturrilha livre

⚡
Meta Agachamento
2,5kg → 7,5kg
ao longo das semanas
progressão gradual

Tabela Resumo — Exercícios-Chave

Exercício	Fase 1	Fase 2	Delta
Agachamento	3×10 · 2,5kg	4×8-10 · 7,5kg	↑ Carga + Série
Afundo	3×10 · 2kg	3×10 · 4kg	↑ +2kg
Leg Press	3×12 · 20kg	4×10 · 30kg	↑ +1 série, +10kg
Stiff	3×10-12 · 12kg halter	4×10 · 20kg barra	↑ Carga + Série
Mesa Flexora	3×12 · 13.5kg	3×12 · 18kg	↑ +4.5kg
Elevação Pélvica	3×10-12 · 5kg	4×10-12 · 15kg	↑ +1 série, +10kg
Cadeira Abdutora	3×15 · 19.5/8kg	3×15 · 23/10.5kg	↑ +3.5kg / +2.5kg
Supino	3×10 · 10kg	3×10 · 15kg	↑ +5kg
Puxada	3×12 · 8kg	3×10-12 · 18kg	↑↑ +122% carga
Remada Baixa	3×12 · 6.5kg	3×10-12 · 18kg	↑↑ +186% carga
Face Pull	3×12 · 3kg	3×12-15 · 6.5kg	↑ +3.5kg
Tríceps	3×12 · 3kg (corda)	3×10-12 · 6.5kg (direto)	↑ +3.5kg
Rosca	3×12 · 3kg (martelo)	3×10-12 · 6.5kg (direta)	↑ +3.5kg
Prancha	3×20-30s	3×50s	↑ +20s
Cardio	Caminhada média 5 min	Caminhada média 15 min	↑ +10 min

Visão Geral do Volume

Séries — Treino A

26 séries

↓

30 séries

+4 séries (+15%)

Séries — Treino B

30 séries

↓

33 séries

+3 séries (+10%)

Agachamento

3x10 · 2,5kg

↓

4x8-10 · 7,5kg

+1 série · +200% carga

Stiff

3x10 · 12kg halter

↓

4x10 · 20kg barra

+1 série · +50% carga

Puxada

3x12 · 8kg

↓

3x10-12 · 18kg

+122% na carga

Remada Baixa

3x12 · 6.5kg

↓

3x10-12 · 18kg

+186% na carga

Treino A — Comparativo Completo

🔵 FASE 1 · Treino A — Quadríceps + Glúteos + Postura

🔥 Aquecimento

10 afundos + prancha toca ombro + 5 good mornings

🦵 Pernas

Agachamento livre3×10 · 2,5kg

Afundo parado3×10 · 2kg

Cadeira Abdutora3×15 · 19.5/8kg

Stiff com halteres3×10-12 · 12kg

💪 Superior

Supino máquina/halter3×10 · 10kg

Puxada neutra/articulada3×12 · 18kg

Face Pull (corda na testa)3×12 · 3kg

🧠 Core

Abdominal crunch3×15

Elevação de pernas3×12

Lombar no banco3×12 c/lado

🚶 Cardio

Caminhada média5 min

🟣 FASE 2 · Treino A — Quadríceps + Glúteos + Push

🔥 Aquecimento

Caminhada + mobilidade quadril + 10 afundos + 10 good mornings

🦵 Pernas

Agachamento livre / Smith4×8-10 · 7,5kg ↑

Leg Press4×10 · 30kg (novo) ↑

Afundo3×10 · 4kg ↑

Panturrilha livre3×15 (novo) ↑

💪 Superior (Push)

Supino máquina/halter3×10 · 15kg ↑

Desenvolvimento ombro3×10 · 5kg (novo) ↑

🧠 Core

Prancha3×50s (novo)

Abdominal crunch3×15

🚶 Caminhada média: 15 min

Treino B — Comparativo Completo

🔵 FASE 1 · Treino B — Glúteos + Posterior + Costas

🔥 Aquecimento

10 afundos + 10 rotações quadril + 5 caminhada do urso

🦵 Pernas / Glúteos

Leg Press3×12 · 20kg

Mesa Flexora3×12 · 13.5kg

Elevação Pélvica3×10-12 · 5kg

Panturrilha máquina3×12 · 5kg

💪 Superior

Puxada na polia3×12 · 8kg

Remada baixa3×12 · 6.5kg

Elevação lateral ombro3×12 · 3kg

💪 Braços

Tríceps corda3×12 · 3kg

Rosca martelo3×12 · 3kg

🧠 Core

Prancha3×20-30s

Canoinha3×

Abdominal lateral no banco3×12 c/lado

🚶 Cardio

Caminhada média5 min

🟣 FASE 2 · Treino B — Posterior + Glúteos + Pull

🔥 Aquecimento

Caminhada + mobilidade quadril + 10 agachamentos + 5 caminhada do urso

🦵 Pernas

Stiff com barra4×10 · 20kg ↑

Elevação Pélvica4×10-12 · 15kg ↑

Mesa Flexora3×12 · 18kg ↑

Cadeira Abdutora3×15 · 23/10.5kg ↑

💪 Costas e Braços (Pull)

Puxada alta3×10-12 · 18kg ↑

Remada baixa3×10-12 · 18kg ↑

Rosca direta3×10-12 · 6.5kg ↑

Tríceps direto3×10-12 · 6.5kg ↑

Face Pull3×12-15 · 6.5kg ↑

🧠 Core

Lombar3×12

Abdominal lateral3×12

🚶 Caminhada média: 15 min

Evolução de Carga por Exercício

Fase 1 Fase 2

Agachamento Livre2,5kg → 7,5kg

Stiff12kg halter → 20kg barra

Puxada Alta8kg → 18kg

Remada Baixa6.5kg → 18kg

Supino10kg → 15kg

Leg Press20kg → 30kg

Prancha (duração)20-30s → 50s

EVOLUÇÃO DO TREINO DA FERNANDA 💪 ❤️